Yan plank nasıl yapılır? Diğer 6 plank hareketi nedir ?

Yan plank nasıl yapılır? Diğer 6 plank hareketi nedir?

Yan plank nasıl yapılır? (Side)

Seviye: Gelişmiş 

Ekipman : Hiçbir ekipman gerekli değil

Yan karın kaslarını çalıştırmak için ayakları bir arada ve önkol omzunun altında olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın. 

Sağ ayağınız ve sağ dirseğiniz ile destek alarak kalçanızı kaldırıp havada kalmaya çalışın.

Böylece vücudunuz ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide olur. vücudunuzu sabit şekilde tuturak yapabiliyorsanız 30 saniye bekleyin.  daha sonra sol tarafınızla tekrarlayın. 

Dizlerinizi kullanarak plank hareketi nasıl yapılır?

Seviye: Yeni başlayanlar

Ekipman: Hiç bir ekipman gerekli değil.

Dirsekleriniz üzerine ve ellerinizi yere düz bir şekilde yatıp, Önkollarınızı ve dizlerinizi yerde tutarak, vücudunuz dizlerinizden başınıza doğru düz bir çizgide oluncaya kadar kendinizi yavaşça yukarı kaldırın.

Pozisyonunuzu olabildiğince uzun tutun. Karın kaslarınız titremeye başlarsa endişelenmeyin. Bu, karın kaslarınızı çalıştırdığınızın bir işaretidir.

Full plank hareketi nasıl yapılır ? 

Seviye: Orta

Ekipman : Hiçbir ekipman gerekli değil

Dirseklerinizi önkollarınız omuzlarınızın altındaki zemine gelene kadar bükün, böylece vücudunuz ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide olsun.

Nötr bir omurga pozisyonu sağlamak için karın kaslarınızı sıkı  tutun ve elleriniz arasındaki boşluğa bakın. Pozisyonunuzu olabildiğince uzun tutun.

Dizden dirseğe yapmak

Seviye: Gelişmiş

Ekipman: Hiçbir ekipman gerekli değil. 

Zeminde omuz genişliğinde ellerinizle plank pozisyonunda başlayın

karın kaslarınızı çalıştırın ve omurganızı düz tutun.

Sağ ayağınızı sağ dirseğinize doğru kaldırın.

Sağ ayağınızı full plank konumuna geri getirin.

Sol ayağınızı sol dirseğinize doğru hareket ettirerek sol tarafla tekrarlayın.

Kendimizi yukarı iterek yapmak

Seviye: Gelişmiş

Ekipman : Hiçbir ekipman gerekli değil.

Eller omuz ile tam bir basın yapın genişliğinde ve pozisyon Yukarı başlangıç dönmek.

Absinizi sıkı ve omurganızı uzun tutarken bir dirseğinizi birbiri ardına yere doğru hareket ettirerek kendinizi tahta pozisyonuna indirin.

Bir elinizi birbiri ardına yere koyarak kendinizi tekrar başlangıç yukarı basma pozisyonuna kaldırın.

Pilates topunu döndürerek yapmak 

Seviye: Yeni başlayanlar

Gerekli ekipman: Pilates topu 

Yere diz çök ve önkollarını pilates topuna yaslayın. Dizlerinizi yerden kaldırın ve plank pozisyonuna geçin.

Sırtınızı dik tutun. Dirsekleriniz biraz titreyebilir. Bu normaldir.

Çünkü bu egzersiz denge stabilitesi üzerinde çalışmayı gerektirir.

Topu dairesel bir hareketle ve kontrollü bir şekilde sanki bir bardak çay karıştırıyormuş gibi yuvarlayın.

Pilates topu ile plank yapmak 

Seviye: Gelişmiş

Gerekli ekipman: Pilates topu 

Ayaklarınız pilates topunun üzerinde dururken yukarı doğru bir pozisyonda başlayın.

Kalçalarınızı kaldırırken çekirdeğinizi tutun, böylece top göğsünüze doğru yuvarlanır, duraklatın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.

Plank yapmanın faydaları nelerdir ? En önemli 8 faydası nedir ?

1.Sağlıklı bir duruş sağlar. 

Kötü bir duruş, omuzlarımızı eğip eğdiğimiz zamandır. Bu,durum.  uzun süre oturma nedeniyle olur.

İyi bir duruş, vücudun ağırlığının eşit olarak dağıtıldığı bir duruştur.

Omurgamızdaki stresi azaltır ve yürürken, ayakta dururken ve otururken bize düz, iyi hizalanmış bir vücut verir.

2.Denge ve koordinasyon sağlar (plank yapmanın faydaları)

Kaslarımız, bisiklet sürerken veya tek ayak üzerinde dururken dengemize yardımcı olmaktan sorumludur. 

bu hareket kas stabilitesini ve vücut dengesini arttırır.

3.Vücut duruşumuzu  düzeltmeye ve hastalıktan kaçınmaya yardımcı olur.

Birçoğumuz, genç yaşta bile sırt ağrısı ve bel sorunları yaşıyoruz.

Bunun nedeni kötü duruş ve vücudun kötü hizalanmasıdır.

Düzenli plank duruşu iyileştirmeye ve sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olabilir. 

Bunun nedeni, tahtaların sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği azaltan güçlü karın kasları oluşturmaya yardımcı olmasıdır.

Bilgisayarınızda uzun bir gün oturduktan sonra bu hareketi yapmak, boyun ve omuz düğümlerini de rahatlatmaya yardımcı olabilir ve vücudunuzun hizalanmasına yardımcı olabilir. 

Düzenli egzersiz, osteoartritin neden olduğu dejeneratif kas atrofisini de önleyebilir.

4.Esnekliği artırır

5.Metabolizmayı geliştirir 

Oturduğumuzda ve uzun saatler çalıştığımızda veya yaşamımızda fiziksel olarak aktif olmadığımızda, metabolizmamız yavaşlama eğilimindedir.

Bu egezersiz pozisyonunu düzenli olarak yapmak kan dolaşımnı iyileştirir, böylece vücut metabolizmasını iyileşir. Daha güçlü kaslar için, büyümek,  gıda alımını artırmak gerekecektir. 

Bununla birlikte, düzenli egzersiz yapmaya devam ederseniz ve sağlıklı bir diyet programı uygularsanız, bu kombinasyon,  metabolizma hızınızı artıracak ve daha fazla kalori yakacak ve yağ kaybına neden olacaksınız.

Düzenli bu egzersizleri yapmanız metabolizma hızınızı artıracak hatta uykunuzda bile kalori yakarsınız !

6.Genel ruh sağlığını iyileştirir

Tüm bu egzersizleri bizim ruh sağlığınızı iyileştiren endorfini serbest bırakır. 

Omuzlarımız, boynumuz ve sırtımız genellikle gerilir ve hem zihinsel hem de fizyolojik gerginlik ve stres nedeniyle düğümlenir.

Bu egzersiz  hareketleri kaslarda stresin biriktirdiği gerginliği azaltır. 

Sürekli stres, anksiyete ve depresyon gibi çeşitli zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bu nedenle, beynimize ve vücudumuza stresi serbest bırakmaları için bu tür  egzersizler şarttır.

7.Karın yağını azaltmaya yardımcı olur

Karın yağını veya viseral yağı kaybetmek, herhangi bir kilo verme rejiminin en zor kısmıdır.

Plank yapmak dört karın kas grubunu bir arada çalıştırır ve metabolizma hızınızı artırır.

Bu egzersiz pozisyonunda ne kadar uzun süre kalırsanız, esnekliğiniz  artar ve daha sıkı bir karına sahip olursunuz .

8.Plan yapmak eklem ve özellikle sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir

Bu egzersiz, karın kaslarınız güçlendikçe, vücut mide kaslarına daha fazla bağımlı hale gelir ve sırt kaslarına daha az baskı uygular.

Ayrıca, bu duruş sırasında omuriliğiniz düz bir konumdadır ve bu da onları eklem ağrısına karşı daha güçlü ve dirençli hale getirmeye yardımcı olur.

Bu egzersizinden maksimum fayda elde etmek için ipuçları

Bunu ilk kez yapıyorsanız, antrenörün gözetiminde bu egzersizini deneyin.

Bu egzersizi bir seferde en az bir dakika boyunca gerçekleştirmeyi deneyin.

Maksimum faydayı elde etmek için günde 1 ila 3 defa 10 plank yaparak başlayın.