tarafından Avokado nedir? Avokadonun bilinmeyen 16 faydası
Avokado , Lauraceae bitki ailesinin bir üyesi olan meyvedir.
Avokado, Orta Amerika ve Meksika ya özgü olan ancak Kuzey Amerika da dahil olmak üzere dünyanın birçok bölgesinde yetiştirilmektedir. .
Bu meyveler geleneksel Meksika, Orta Amerika ve Güney Amerika mutfağının önemli bir parçasıdır ve guacamole sosu , salatalar, tacos ve daha fazlası gibi yemeklerde kullanılır.
Dünyada 5 kıtada, 50’ye yakın ülkede yetişmektedir. Ancak yetiştirme alanı sınırlıdır. Narenciyenin yetiştiği bölgeler avokado için uygun olmakla birlikte dona çok dayanıklı bir ağaç olmadığı için tropikal ve subtropikal alanlarda yetişebilir.
Yaklaşık 500 çeşidi olduğu söylenmektedir. Ancak dünyada ticari olarak üretilen Bacon, Hass, Fuerte, Zutano, Reed, Pinkerton, Lamb Hass ve Gwen, çeşitleri vardır.
Türkiyede ise, bu ürünün bazı çeşitleri, 1970 li yıllardan beri, Ağırlıklı olarak Mersin, Antalya ve Alanya da ayrıca doğu karedeniz in don tutmayan bölgelerinde üretilmektedir.
Avokado da bulunan mineral ve vitaminler nelerdir?
201 gram avokado da bulunan vitamin ve mineraller aşağıda belirtilmiştir.
Bakır: Günlük gereksinimin %42’si
C Vitamini: Günlük gereksinimin %22’si
E Vitamini: Günlük gereksinimin %28’i
Folat: Günlük gereksinimin %41’i
K Vitamini: Günlük gereksinimin %35’i
Kalori: 322
Karbonhidrat: 17 gram
Lif: 14 gram
Magnezyum: Günlük gereksinimin %14’ü
Manganez: Günlük gereksinimin %12’si
Niasin (B3): Günlük gereksinimin %22’si
Pantotenik asit (B5): Günlük gereksinimin %56’sı
Piridoksin (B6): Günlük gereksinimin %30’u
Potasyum: Günlük gereksinimin %21’i
Protein: 4 gram
Riboflavin (B2): Günlük gereksinimin %20’si
Yağ: 30 gram
Avokadonun bilinmeyen 16 faydası
1.Avokado, hipertansiyon ve felce karşı korunmaya yardımcı olur.
Bir avokadonun yarısı potasyum için günlük ihtiyacın %10’unu karşılar.
Potasyum, kan basıncının düzenlenmesi ve sinir sistemi işlevi dahil olmak üzere birçok kritik vücut işlevi için gereklidir. Günlük olarak önerilen miktarda potasyum almak, hipertansiyon ve felce karşı korunmaya yardımcı olur.
2.Avokado, bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlar.
Avokado C, B6 ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sisteminin sağlığı için gerekli olan besinleri sağlar.
Bir avokadonun yarısı, iltihabı bastırmaya ve oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olan bir besin olan B6 için günlük ihtiyacınızın %30’unu karşılar.
Yetersiz B6 alımı, bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir ve hastalığa yatkınlığı artırabilir
3.Avokado, zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve liflere ek olarak avokado, karotenoidler , C vitamini, E vitamini ve fenolik bileşikler dahil olmak üzere biyoaktif bileşiklerle doludur.
Bu maddelerin önemli antioksidan, nöroprotektif ve kardiyoprotektif aktiviteleri olduğu gösterilmiştir. Örneğin, lutein, α-Karoten ve β-Karoten dahil olmak üzere avokadolarda bulunan karotenoidlerin, birçok kronik hastalığın ilerlemesiyle ilişkili olan oksidatif hasara karşı koruma sağlayan güçlü antioksidan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.
Avokado antioksidanlarda yüksek olduğundan , düzenli olarak avokado yemek vücudun antioksidan savunmasını artırmaya yardımcı olabilir.
4.Sağlıklı bir vücut ağırlığının desteklenmesine yardımcı olur.
Avokadoların kalorileri yüksek olmasına rağmen, besinlerle doludurlar ve yüksek lif ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde tokluğu artırmaya yardımcı olurlar.
Bir çok araştırma avokado alımını kilo kaybı, artan tokluk ve azalan karın yağı ile ilişkilendirmiştir. Bu durum vücut ağırlığını korumak isteyenler için iyi seçimdir.
5.Hamilelik ve emzirme döneminde çok önemli bir besindir.
Hamilelik ve emzirme döneminde , besin talepleri önemli ölçüde artar.
Örneğin, hamilelik sırasında
Folat gereksinimleri 400 mg’dan 600 mg’a yükselir.
Potasyumun 2.600 mg’dan 2.900 mg’a sıçraması gerekir.
C vitamini ihtiyacı 75 mg’dan 85 mg’a çıkar.
Folat ihtiyaçları hamilelik sırasında önemli ölçüde artar. Ne yazık ki, dünyadaki birçok hamile insan, hamilelik komplikasyonları riskini artırabilecek önerilen folat alımının gerisinde kalmaktadır. Bir avokado, hamilelik sırasında önerilen folat alımının %27’sini sağlar.
Avokado yemek, hamilelik ve emzirme döneminde C vitamini, potasyum ve B6 gibi daha fazla miktarda ihtiyaç duyulan besinler için önerilen alım seviyelerine ulaşmanıza da yardımcıdır..Ek olarak, avokadonun yüksek lif içeriği hamilelikte son derece yaygın olan kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
6.Avokado, besinler açısından zengin bir meyvedir.
Avokado, C, E, K ve B6 vitaminlerinin yanı sıra riboflavin, niasin, folat , pantotenik asit, magnezyum ve potasyum kaynağıdır . Ayrıca lutein, beta karoten ve omega-3 yağ asitleri sağlarlar.
Avokado, bir kişiye yardımcı olabilecek yüksek düzeyde sağlıklı, faydalı yağlar içerir. Bunu tüketmek, karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır ve bu da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.
7.Kalp için sağlıklı bir besin kaynağıdır.
Her 100 gr avokado da 76 miligram Beta sitosterol adı verilen doğal bir bitki sterolü bulunmaktadır. . Düzenli olarak tüketilen beta sitosterol ve diğer bitki sterolleri, kalp sağlığı için önemli olan sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
8.Avokado, gözlerimizi korur.
avokado içerdiği Lutein ve zeaksantin, maddeleri ile göz dokunsundaki UV ışığı da dahil olmak üzere hasarı en aza indirmeye yardımcı olmak için antioksidan koruma sağlarlar. Avokadodaki tekli doymamış yağ asitleri , beta karoten gibi diğer yararlı yağda çözünen antioksidanların emilimini de destekler . Yaşa bağlı sarı nokta (makula dejenerasyonu) hastalığının gelişme riskini azaltmaya yardımcı olur.
9.Avokado, kemik erimesinin Önlenmesinde etkilidir. (Osteoporoz)
Avokado da K vitamini bulunur.
Bu vitamin, genellikle gözden kaçar ancak kemik sağlığı için gereklidir. Yeterli K vitamini almak, kalsiyum emilimini artırarak ve idrarla kalsiyum atılımını azaltarak kemik sağlığını destekler.
10.Avokadonun içerdiği bileşenler, kanseri önlemede faydalıdır.
Henüz çalışmalar, avokado tüketimi ile kanser riskinde azalma arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu teyid etmemiştir. Ancak avokado, bazı kanserlerin başlamasını önlemeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
Optimum düzeyde folat alımını kolon, mide, pankreas ve rahim ağzı kanseri geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir . . Bir avokadonun yarısında bulunan folat, günlük gereksinimizin % 15 ini karşılar.
Avokado ayrıca anti kanser özelliklere sahip olabilen yüksek düzeyde fito kimyasallar ve karotenoidler içerir. Bazı çalışmalar, karotenoidlerin özellikle kanser ilerlemesine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Bazı araştırmalarda Avokado tüketiminin meme, ağız ve boğaz kanserleri ile ilgili potansiyel faydaları vurgulanmıştır. Bununla birlikte, bu ilişkiler tipik olarak insan denemelerinin değil test çalışmalarının sonucudur. Bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
11.Avokado depresyon riskini azaltır.
Avokado iyi bir folat kaynağıdır. Bu sağlığımız için önemli bir rol oynar. Ayrıca çalışmalar, düşük folat seviyeleri ile depresyon arasında bağlantı bulmuşlardır..
Folat, dolaşımı ve beyne besinlerin verilmesini bozabilecek bir madde olan homosistein oluşumunu önlemeye yardımcı olur .
12.Avokado Sindirimi sistemini iyileştirir.
Avokado, lif bakımından yüksektir ve yaklaşık yarısında 6-7 gr lif vardır.
Avokado daki doğal lifler, kabızlığı önlemeye , sindirim sistemi sağlığını korumaya ve kolon kanseri riskini azaltmaya etkisi vardır.
13.Avokado doğal detoks sağlar.
Yeterli lif, safra ve dışkı yoluyla toksinlerin atılması için çok önemli olan düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
14.Eklem kireçlenmelerinde rahatlama sağlar.
Avokado, soya ve diğer bazı bitkisel gıdalar saponinler içerir. Bu maddelerin diz ve kalça eklem kireçlenmeleri (osteoartriti semptomları) üzerinde olumlu etkisi olabilir . ancak uzun vadeli etkileri doğrulanmamıştır.
15.Anti mikrobiyal etki yaratır.
Avokado ve avokado yağı, anti mikrobiyal özelliklere sahip maddeler içerir. Bazı araştırmalar, avokado çekirdeği özlerinin, örneğin hem Streptococcus agalactiae hem de Staphylococcus aureus enfeksiyonlarına karşı vücudu savunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
16.Kronik hastalıklardan korur.
Avokadodaki tekli doymamış yağ asitleri, kardiyovasküler hastalık gibi kronik durumların önlenmesinde etkilidir.
Optimum düzeyde lif alımı felç , hipertansiyon , diyabet, obezite ve bazı gastrointestinal hastalık riskini azaltabileceği gibi doğru lif alımı ayrıca kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir, insülin duyarlılığını iyileştirebilir ancak obezitesi olan kişilerde kilo kaybını artırabilir.
Avokado yu nasıl tüketebiliriz? Avokado tarifleri nelerdir ?
Avokado, son derece besleyici olmasının yanı sıra hem tatlı hem de tuzlu olmak üzere birçok tarifte kullanılabilir.
Bazı tavsiyeler aşağıda belirtilmiştir. .
1.Smoothie’nize dondurulmuş avokado parçalarını katabilirsiniz.
2.Avokadoyu püre yapıp ekmeğe sürebilirsiniz. (tuz ve karabiberle)
3.Kek, kurabiye veya ekmek karışımlarınıza ekleyebilirsiniz
3.çorbalarınızda kullanabilirsiniz.
4.Tavuk, ton balığı vb. salatalarında mayonez yerine avokado ve yoğurt kullanabilirsiniz.
5.Avokadoyu salatalara ve tahıl kaselerine ekleyin.
6.Tost veya yarı kavrulmuş tatlı patatesin üzerine avokadoyu ezin.
7.Hızlı ve kolay kremsi bir sos için avokadoyu zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla karıştırıp blender dan geçirin.
7.En sevdiğiniz burgeri dilimlenmiş avokado ile süsleyin.
8.Bir avokadonun yarısını biraz kaba tuz ve karabiber serpin ve kabuğunu çıkardıktan sonra tadını çıkarın.
9.Lahana, avokado, salatalık, limon, zencefil, maydanoz gibi besinlerin blenderden geçirip smoothie yapabilirsiniz.
Avokadolarınızı olabildiğince taze tutmanın bir yolunu arıyorsanız, olgunlaşmış avokadoları tadını çıkarmaya hazır olana kadar buzdolabına koyun.
Avokadonuz hala sert ve yeşilse, olgunlaşması için birkaç gün tezgahınızda bekletin.
Olgun avokadolar hafifçe yumuşaktır ve genellikle koyu yeşil bir renge sahiptir. Avokadonuz çok lapa gibiyse ve dürttüğünüzde eziliyorsa, büyük olasılıkla olgunlaşma dönemi geçmiştir.
Bununla birlikte, olgunlaşmış avokadolar bile pişmiş ürünler ve soslar gibi tariflere dahil edilebilir, bu nedenle ekşi bir tada veya kokuya sahip olmadıkça, küflenmedikçe veya rengi aşırı derecede solmadıkça onları atmamakta fayda var.
Normalden fazla Avokado tüketenleri bekleyen riskler nelerdir. ?
Avokadoları ölçülü yemenin riski bulunmamaktadır. Ancak tüm gıdalarda olduğu gibi, aşırıya kaçmak, istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Örneğin, avokado yu fazla tüketmek , istenmeyen kilo alımına neden olabilmektedir..
Avokado ayrıca kan incelticilerin çalışmasını etkileyebilecek. K vitamini içerir .
Bu sebeple kan sulandırıcı ilaçlar alan kişilerin, K vitamini düzeylerini sabit tutmaları önemlidir. Bu nedenle, avokado tüketiminde dikkatli olmaları gerekmektedir.
