tarafından Chia tohumu nedir? Chia tohumunun inanılmaz 5 yararı
Chia tohumları, latince adı Salvia hispanica bitkisinin küçük siyah tohumlarıdır.
Guetemala ve Meksika ya özgü olmakla birlikte eskiden Mayalar ve aztekler için temel besin kaynağıydı.
Ayrıca “chia” Eski maya lisanında “güç” anlamına gelen bir kelimedir.
Chia tohumları ağırlıklı olarak omega 3 yağ asitleri , lif ve bol miktarda kaliteli protein ve bazı temel antioksidanlar ve mineraller içermektedir.
Chia tohumları, sindirim sistemi sağlığı, kan seviyelerini, diyabet ve kalp hastalığı risklerini ortadan kaldırmaktadır.
Chia tohumları küçük , oval ve yassı şeklinde olup pürüzsüz ve parlak dokuludur. Renkleri beyaz, siyah ve kahverengidir.
Chia tohumlarının ayrıca kıvam artırıcı ve sıvıyı emme özelliği bulunmaktadır.
28 gr Chia tohumu 138 kalori içermektedir.
chia tohumları glüten içermemektedir.
100 gram Chia tohumunda aşağıdaki besinler bulunur.
Çoklu doymamış yağ: 23.67 gram
Doymuş yağ: 3.33 gram
Kalori: 486
Karbonhidrat: 42,1 gram (%80 den fazlası liftir)
Lif: 34,4 gram
Omega-3: 17.83 gram
Omega-6: 5.84 gram
Protein: 16,5 gram
Su: %6
Şeker: 0 gram
Tekli doymamış yağ: 2.31 gram
Trans yağ: 0.14 gram
Yağ: 30,7 gram
Lif
28 gr chia tohumunda 11 gram bulunur .
Kadınlarda minimum lif gereksinimi günlük 25 gramdır erkeklerde ise 38 gramdır. Yani önemli bölümü chia tohumlarından alınabilir.
Chia tohumundaki lifler, bağırsaktaki bakterilerin fermente olup kısa zincirli yağ asitlerinin oluşmasına yardımcı olur, dolayısıyla kolon sağlığına çok faydası bulunmaktadır.
Yağ
Chia tohumlarının en önemli özelliklerinden bir tanesi kalp için sağlıklı omega 3 yağ asitlerinin yüksekliğidir.
Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık %75’i omega-3 alfa-linolenik asitten oluşurken, yaklaşık %20’si omega-6 yağ asitlerinden oluşur
Aslında, chia tohumları en iyi bilinen bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır hatta keten tohumundan bile daha iyidir
chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, gram başına gram, balık veya balık yağında (EPA ve DHA) bulunanlar kadar güçlü değildir.
Protein
Chia tohumları %19 protein içerir bu miktar diğer tohumlara benzer bir miktar ancak çoğu tahıl ve tahıldan daha fazladır
Yüksek protein alımı , yemeklerden sonra artan tokluk ve azalan gıda alımı ile ilişkilidir.
Özellikle, bu tohumlar dokuz temel amino asidin tümünü sunar ve bu nedenle yüksek kaliteli bitki bazlı bir proteindir. Ancak, küçük çocuklar için tek bir protein kaynağı olarak önerilmemektedir.
Chia tohumlarında bulunan vitaminler ve mineraller
Chia tohumları yüksek miktarda mineral sağlar fakat vitamin kaynağı daha azdır.
Chia tohumunda bulunan en bol mineraller şunlardır:
Bakır: Modern diyette genellikle eksik olan bir mineral olan bakır , kalp sağlığı için önemlidir
Demir: Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin bir bileşeni olarak demir , vücudunuzdaki oksijenin taşınmasında rol oynar. Fitik asit içeriği nedeniyle chia tohumlarından zayıf bir şekilde emilebilir.
Fosfor: Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunan fosfor, kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur
Kalsiyum: Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemikler, kaslar ve sinirler için gereklidir
Magnezyum: Batı diyetinde genellikle eksik olan magnezyum, birçok bedensel süreçte önemli roller oynar
Manganez: Tam tahıllar ve tohumlar, metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan manganez açısından zengindir.
Selenyum: Önemli bir antioksidan olan selenyum, vücudunuzdaki birçok süreçte yer alır
Chia tohumlarında bulunan diğer bitki bileşikleri
Klorojenik asit: Bu antioksidan kan basıncını düşürebilir
Kafeik asit: Bu madde birçok bitkisel gıdada bol miktarda bulunur ve vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir
Kuersetin: Bu güçlü antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri riskinizi azaltabilir
Kaempferol: Bu antioksidan, kanser ve diğer kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Chia tohumununun inanılmaz 5 yararı ?
1. Vücudumuz ve beyin için önemli olan kandaki Alfa linolenik asit değerlerinizi yükseltir.
2. Sağlıklı kan şekeri seviyesini sahip olursunuz.
Chia tohumları insülin direncini azalttığı tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları risk faktörlerinden kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği araştırma sonuçları belirtmektedir.
Yapılan araştırmalarda Chia tohumu ile yapılan ekmeğin normal ekmeklere göre kan şekeri tepkisinin azalmasına neden olduğu açıklanmıştır.
3. Yüksek tansiyon ve kalp hastalıklarına iyi gelmektedir.
Bazı kişilerde yüksek seviyelerde olan kan basıncını düşürdüğü belirtilmiştir.
4. Bağırsak sağlığını düzenler.
Chia tohumunda bulunan lif bağırsak sağlığına iyi gelmektedir. Ayrıca sindirim sistemindeki gıdaların hacmini artırarak tokluğun artmasına sebep olmaktadır. Dolayısıyla gıda alımının azalmasına neden olmaktadır.
5. Vücudunuzdaki iltihabı azaltır.
omega-6’lara kıyasla chia tohumununda bulunan yüksek miktarda omega-3 alımının vücudunuzdaki iltihabı azaltmaktadır.
Tohumlarının saklanması
Chia tohumları, buzdolabında 5 yıla yakın dayanmaktadır. Veya kuru ve serin yerde saklanmalıdır.
Nasıl tüketmeliyiz? (Chia tohumlu karışımlar)
1.Chia tohumu ile Kivili ve çilekli puding yapabilirsiniz. Badem, fındık ve tarçın ile süsleyebilirsiniz.
2.Chia tohumunu yoğurdun üzerine serpebilirsiniz.
3.Chia tohumunu toz halinde öğütüp balık ve et yemekleriniz üzerine serpebilirsiniz.
4.Chia tohumunu smoothie’lere ve çorbalara ekleyebilirsiniz.
5.Chia filizi yapmak için, chia tohumlarını toprak kaba veya kil tabağa tek tabaka halinde yerleştirin . Tohumlara birkaç kez su püskürtün ve şeffaf cam tabak ile örtün.
Yaklaşık 3-7 gün yeşil filizleri çıkana kadar sabah ve akşam su püskürtmeye devam edin. Salataları ve sandviçleri süslemek için bu küçük yeşillikleri kullanabilirsiniz.
6.Chia tohumunu tahıl tabaklarına ve içeceklerinize koyabilirsiniz.
7.Kahvaltılık gevreklere güveçlere, çorbalara, salatalara, birkaç çay kaşığı serpebilirsiniz.
8.Soslara, marine soslarına, salata soslarına ekmek/çörek/kek hamuruna karıştırabilirsiniz.
9.Kek ve kurabiye gibi unlu mamüllerde yumurta yerine chia tohumlarıda kullanılabilir. Özellikle vegan diyeti ve yumurta alerjisi olan kişiler için faydalı olabilir.
Chia tohumu alerji yapar mı? Chia tohumu zararları
1.Yaygın olmamak la birlikte bazı kişilere alerji yapabilmektedir.
Yapılan bir araştırmada chia tohumlarının fındık ve susam gibi yapısal benzerlikler taşıdığı ve bu ürünlere alerjisi olanlarında aynı şekilde chia tohumu tüketirken de nadiren alerji yapabileceği ve bu durumda olan kişilerinde bu konuya dikkat etmeleri gerektiği belirtilmiştir.
2.Chia tohumunda fitik asit içeriği bulunduğundan demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltmaktadır.
3.Chia tohumu, kan sulandırıcı etki yapmaktadır.
Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, chia tohumu tüketmeden önce doktorunuza danışın. Çünkü chia tohumlarında bulunan omega 3 yağ asitleri kan inceltici etkisi olduğundan ilacınızın aktivitesini artırabilir.
